心理学校园之野马效应

  你是否也会因为生活中芝麻小事而情绪失控，继而慢慢地陷入精神内耗，无法自拔？那么很有可能你已经掉入“野马效应”的漩涡。野马效应，一种源自心理学领域的概念，是对非洲草原上吸血蝙蝠和野马之间互动的研究。非洲草原上有一种吸血蝙蝠，常叮在野马的腿上吸血。它们依靠吸食动物的血生存，不管野马怎样暴怒、狂奔，就是拿这个“小家伙”没办法，它们可以从容的吸饱再离开，而不少野马被活活折磨而死。然而，动物学家发现吸血蝙蝠所吸的血量极少，远不足以使野马死去，野马的死因是自身的暴怒和狂奔。对于野马来说，吸血蝙蝠只是一种外界的挑战，是一种外因，而野马对这一外因的剧烈情绪反应才是导致它死亡的最直接原因。人在生活中难免会遇到不顺心的事，如不能宽容待之，一时情绪激动，甚至暴跳如雷，会严重危害自身健康。

  情绪是自身选择的结果。外在事物并不能伤害我们，反倒是自己对这些事物的信念与态度让我们受到伤害。所以，如果不能很好地管理自身的情绪，将它控制在良性运行的状态下，那么就得做好准备支付恶劣情绪所造成的巨大成本。那如何给野马套上缰绳，让自己做回情绪的主人呢？四步走出负面情绪的黄金法则：

第一，看见情绪，保持觉知。要意识到（看到）自己的消极情绪。对自己不愉快的情绪保持觉知。如果是愤怒的情绪，我们就清醒地看到“我在愤怒”等等，只是如此而已。刻意练习“看见”的能力，因为刚开始我们更可能处在一种不知不觉的状态里，也许是发脾气才意识到自己在愤怒，也许是生气好一会才意识到自己在生气，这都没有关系。在你看见的那一刻停下来，表示我看见你了，我看见你在愤怒，就好了。

第二，物理分割，恢复理智。首先，告诉自己：发脾气没有用，即使火发的再大，问题也解决不了，还有更大的烂摊子要收拾。紧接着，做5个深呼吸，深深的吸气，吸到极致，再大口的呼气，呼出所有，把你的注意力带到呼吸上。同时条件允许的话，尽快离开现场，如果条件不允许，闭上眼睛想象自己离开现场，去到让你心情开阔的地方。做分割法，可以暂时隔断自己的情绪。

第三，接纳情绪，合理发泄。情绪没有好坏之分，它只是代表内心的能量状态。如果我们在一个开阔的地方，可以把所有的不满都大声喊出来；如果我们是在家，你可以把自己关在房间里打被子摔枕头......把你的糟糕的情绪释放在一个安全的环境里，它会给你接下来的冷静打下非常好的基础。千万不要在自己的情绪不好的时间段内对他人采取带着情绪的言论和行为，这样很容易将负能量扩散，形成不必要的社交麻烦。

第四，非暴力沟通，正向表达。研究表明，当我们面临指责时，下意识的反应就是反驳对方。因此，我们要采用正向表达，这样才能做到有效沟通。比如说你以前总会这样表达：“你怎么总是这样乱丢东西？”可以换成：“我希望你可以将东西放在固定的地方，这样在你需要它的时候能更容易找到。”正向表达的主语是“我”，而不是将矛头指向“你”。这样的沟通才能良好的进行。卸下疲惫，安放负面情绪，读懂它，接纳它，治愈它，它自然会离开！

  二、教育部心理援助热线

三、清华心理服务热线